"PASEARTE": El Arte de Caminar Ejercitando el Corazón

Cada vez son más las personas que deciden iniciarse en una actividad física. La elección de "Caminar" como actividad física es muy debatida, especialmente por la dificultad de obtener el nivel suficiente para que los beneficios cardiovasculares de la misma sean los esperados. Dejo aquí una serie de preguntas y respuestas que pueden ayudar a mejorar el conocimiento y desmitificar algiunos conceptos muy enraizados en la cultura popular. 

1.   ¿Qué evidencias hay sobre el efecto de caminar sobre el control de los factores de riesgo cardiovascular como obesidad, colesterol, hipertensión o prevención de la diabetes?

Caminar es una forma de actividad física que, llevada a cabo de forma regular y a una intensidad concreta, cumple los criterios actuales de recomendaciones de actividad física saludable (tanto europeas como americanas). Las evidencias concretas de caminar (en comparación con otras formas de actividad física) no habían sido claramente estudiadas, pero un reciente trabajo (link) del Centro Nacional para la Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades Crónicas en Atlanta (Georgia) (National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion), evaluó específicamente los beneficios de caminar en casi 30000 individuos, teniendo en cuenta los diferentes niveles de riesgo y enfermedad cardiovascular. Caminar mejora claramente varios factores de riesgo individuales- hipertensión arterial, sobrepeso, diabetes, perfil lipídico-, así como sus complicaciones cardiovasculares- enfermedad arterial coronaria, ictus y mortalidad

2.   ¿Por qué mecanismos caminar lograría estos beneficios en el organismo y en la salud cardiovascular?

Caminar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial. Específicamente, los beneficios son mayores en personas pre-hipertensas que en hipertensos establecidos o en personas sanas, probablemente porque es capaz de restablecer alteraciones vasculares en sus estadios iniciales (prehipertensos) que, con el tiempo, se harían menos reversibles (hipertensos). Además, la reducción de cifras tensionales en ambos grupos se asocia a menos riesgo de desarrollar enfermedad arterial coronaria e ictus.

Los beneficios de caminar sobre el control de peso exigen combinarlo con restricción calórica, que contribuye a la pérdida de peso inicial en personas con sobrepeso (en las que otras formas de actividad física pueden comprometer su salud osteoarticular). También favorece el mantenimiento del peso y atenúa su ganancia con el tiempo, lo que retrasa y reduce el riesgo de desarrollo de sobrepeso/obesidad. 

Los riesgos asociados a la diabetes tipo 2 se reducen en personas que caminan de forma regular, y se ha comprobado que este beneficio es independiente del peso del individuo. Caminar a moderada intensidad 150-300 minutos semanales puede prevenir el desarrollo de diabetes en hasta un 25-35%. Dado que caminar, además, reduce el peso de forma independiente, es una actividad física que en diabéticos tiene beneficios incrementales.

Se ha observado que caminar es el mayor estímulo para aumentar las cifras de colesterol HDL. La combinación de reducción de triglicéridos y aumento de HDL inducidos por caminar supone una importante mejora del perfil lipídico de forma global, y que aplica para pacientes con diabetes y dislipemia. La relación de estos cambios con eventos clínicos aún no ha sido claramente definida (por su posible asociación/confusión con otras variables de mejora del estilo de vida)

3.   ¿Cuánto tiempo y con qué intensidad debe practicarse este ejercicio para obtener los mayores efectos beneficiosos para la salud cardiovascular?

Se ha debatido ampliamente acerca del tiempo necesario para obtener los beneficios relacionados con caminar. Las recomendaciones más recientes parten de la premisa de que el sedentarismo se asocia fuertemente con riesgo aumentado de mortalidad y enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y diabetes tipo 2. A partir de aquí, se establece la recomendación de “siéntate menos, muévete más”, de forma que debe limitarse al máximo el tiempo sentado y reemplazarlo por actividad física al menos ligera a lo largo de todo el día. Los beneficios son mayores si este “movimiento” se desarrolla bajo una intensidad moderada (caminar a un ritmo que dificulte mantener una conversación) y con un objetivo temporal mínimo de 150 minutos a la semana. Claro está que no todos los individuos tienen el mismo nivel de actividad física basal ni misma preparación, por lo que hay que adaptar las transiciones desde el sedentarismo de forma gradual hasta alcanzar objetivos. Y quienes los cumplan o superen, pueden mantenerlos, sin un umbral de riesgo definido por encima del cual se haya visto que no se incrementan beneficios de caminar y/o existen riesgos. Por el contrario, existen beneficios adicionales por encima de los 300 minutos (5horas) semanales.

4.   ¿En qué aventaja caminar a correr y al revés para la salud cardiovascular?

Ambas modalidades de actividad física, caminar y correr, son excelentes formas de ejercicio con ventajas sobre el sistema cardiovascular, siempre que se practique de forma regular (mínimo 150 minutos semanales) y a una intensidad mayor que ligera.

La carrera tiene un mayor rendimiento energético que permite mayor gasto calórico e implica mayor actividad muscular. La contrapartida está en tratarse de una actividad de alto impacto y sus potenciales consecuencias, que se acentúan si se practica en personas con sobrepeso/obesidad/problemas articulares o durante largo tiempo (lesiones por sobrecarga): fracturas de estrés, periostitis, síndrome de fricción iliotibial.

El riesgo de lesiones por caminar es del 1-5%, mientras que en la carrera alcanza el 30%

Caminar es una actividad de menor exigencia técnica, lo que la hace asequible a un amplio grupo de individuos, prácticamente cualquier edad, sexo y comorbilidad. Este es el beneficio fundamental de su recomendación desde la “prescripción” de ejercicio físico para la salud. Puede ser practicado en solitario, pareja o grupo incluso con diferentes niveles de preparación física. La adherencia si se hace acompañado es mayor; el mantenimiento en el tiempo es una de las premisas para que los beneficios sean sostenibles a largo plazo.

Por otro lado, existen una serie de variedades que pueden implementar el rendimiento de caminar y elevarlo casi al de la carrera, sin gran incremento del riesgo de lesiones:

-Caminata rápida: la denominada “Speedy walking” consiste en llevar un ritmo vigoroso (5km/k), lo que aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo calórico. que prácticamente impide hablar. Si el ritmo se incrementa aún más (“power walking”: 5-8km/h), los beneficios alcanzados son prácticamente superponibles a la carrera. El mayor rendimiento de esta técnica está en hacer transiciones de velocidad, por ejemplo, incrementos durante dos minutos para luego volver al ritmo inicial.

-Caminar con chaleco lastrado: el peso adicional favorece el consumo calórico. Debe guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso corporal.

-Plano inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde 5%. Con el tiempo, se pasaría a 10 y 15%. Es necesario vigilar las articulaciones.

-Marcha nórdica: la utilización de bastones nórdicos hace que el tren superior aumente el trabajo global al caminar. Se recomienda un mínimo grado de adiestramiento en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.

-Caminata a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la actividad son favorables para mejorar el rendimiento de la actividad, sin necesidad de aumentar el tiempo de actividad.

5.   ¿Son útiles las apps y los dispositivos para mejorar el rendimiento en aquellos en los que caminar es su principal o única actividad física?

Los dispositivos de monitorización de actividad, en sus múltiples variedades (de muñeca, cintas, móvil) y a través de diferentes formas de medición (podómetro-mide el número de pasos; pulsómetro-valora frecuencia cardiaca; velocímetro; distancia, ect) son herramientas que ayudan aumentar el rendimiento, especialmente por el efecto de “gamificación”. Esto es, la persona que lo utiliza, obtiene un estímulo de recompensa por el trabajo realizado, que le incita a repetir la actividad y mejorar sus marcas. Además, muchas de estas aplicaciones permiten compartir los datos con otras personas, incluso con profesionales sanitarios. En ocasiones, a determinados pacientes se les estimula a utilizarla para favorecer adherencia y mantenimiento a largo plazo; en otros, es una herramienta para valorar su grado de progresión, incluso para no exceder límites de frecuencia cardiaca que pudieran tener un riesgo para su salud cardiovascular.

6.   ¿La población española camina más o menos que la de otros países del entorno? ¿Y camina más o menos que décadas atrás?

No existen registros comparativos entre países que permitan comparar de forma fidedigna el grado de actividad física en forma de caminata. Pero los datos de la organización mundial de la salud (OMS) muestran que sólo uno de cada 3 adultos realiza al menos los 150 minutos de actividad física recomendada a la semana. El nivel de actividad física ha ido perdiéndose a lo largo de los dos últimos siglos, especialmente a medida que la población aumenta en edad y en personas con menor grado de educación (Eurobarómetro 2010). Las cifras más alarmantes son las que valoran este aspecto en forma de “inactividad”: el 46% de los europeos reconoce que nunca realiza actividad física, mientras que el 14% lo hace sólo de forma ocasional (Eurobarómetro 2018). En la tabla se observa que los adultos españoles están por encima de la media europea en grado de inactividad física: nunca realizan actividad física para la salud: 51%; nunca practican ejercicio físico o deporte: 46%; nunca realizan otras variedades de actividad física: 51%. Dada la implicación que la inactividad física tiene para la salud general de la población y prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles, este dato de alarma debería abrir puertas y estimular a los cambios necesarios que favorezcan una modificación profunda de los estilos de vida en nuestra sociedad.