Programa de Ejercicio Teleasistido

ANTES DE COMENZAR: 

Previo al inicio de la actividad, debe de tener una serie de precauciones: 

-Mantener en todo momento una adecuada hidratación 

-Realizar el ejercicio físico en un ambiente tranquilo y con una temperatura idónea (sin excesivo calor)

-Respetar la toma de su medicación tal y como le han recomendado sus médicos

-Usar ropa y calzado cómodo. 

 EN TODO MOMENTO, debe vigilar las sensaciones del cuerpo y, sobre todo, los síntomas de alarma: dolor en el pecho, palpitaciones, mareo o pérdida de conocimiento y fatiga desproporcionada para la intensidad de ejercicio. 

En caso de presentar alguno de ellos deberá abandonar la práctica deportiva y consultar.

CALENTAMIENTO

A continuación, presentamos la propuesta de calentamiento inicial previo a la realización de la sesión nivel 0 y 1. Comprende ejercicios para los miembros inferiores (piernas) y superiores (brazos) realizados sobre una superficie manteniendo alineada la espalda y respirando con normalidad.

Material: esterilla (o en una cama dura)

6 ejercicios - 1 serie (es decir, realizar sólo una vez) - 8 repeticiones (de cada uno de los ejercicios)

1-    Extender y flexionar piernas alternativamente

2-    Flexionar cadera subiendo rodilla 90° alternativamente

3-    Movimiento circular desde flexión cadera 90°hacia extensión completa pierna

4-    Subir brazos a la vertical y volver a la posición inicial

5-    Abrir brazos en cruz y volver a la vertical

6-    Remo dirigiendo los codos hacia el suelo

Podéis ver el vídeo de calentamiento pinchando sobre la imagen

NIVEL 0

A continuación, presentamos una propuesta de sesión de ejercicio de baja intensidad que implica tanto al sistema cardiorrespiratorio como al musculoesquelético, cuya mayor parte de ejercicios se ejecutan en sedestación (sentados), dirigida a personas pre-frágiles y frágiles, sedentarias, con bajo nivel de aptitud física y capacidad funcional, que presentan pérdida de equilibrio y riesgo de caídas, y/o sufren deterioro cognitivo.

Material: silla, toalla, 2 botellas medio/litro

8 ejercicios - 1-2 series - 10 repeticiones – 1- 2 minutos de recuperación entre series

1-  Marcha golpeando el suelo sentado

2-  Alejar y acercar toalla tirando hacia fuera

3-  Flexionar y extender rodilla y tobillo alternativamente

4-  Elevación laterales con pulgares hacia arriba

5-  Sentadilla con manos en las piernas

6-  Flexionar y extender codos

7-  Flexionar y extender la cadera manteniendo columna alineada

8-  Flexionar pared

Podéis ver el vídeo de Nivel 0 pinchando sobre la imagen

NIVEL 1

A continuación, presentamos una propuesta de sesión de ejercicio de baja intensidad que implica tanto al sistema cardiorrespiratorio como al musculoesquelético, ejecutada en bipedestación, dirigida a personas que hayan realizado la “propuesta sesión nivel 0”, que aun siendo frágiles han incrementado sus niveles de actividad física diaria, reducido el tiempo de conducta sedentaria y disminuido la fatiga general, y que también, presentan mejor equilibrio y control articular. 

Material: silla, toalla, 1 botella medio/litro

5 ejercicios - 2-3 series - 10 repeticiones – 1-2 minutos de recuperación entre series

1-  Marcha pie

2-  Movimiento cruzado con toalla tirando de ambos extremos por delante con brazos extendidos desde cadera a hombro contrario

3-  Zancada atrás rango corto alternando

4-  Remo 1 mano desde flexión de cadera y columna alineada

5-  Puntillas con empuje brazo horizontal

Esperamos que sea de utilidad; ante cualquier duda, consulte con un profesional

Autores: 

Lucía Guerrero Romero -  Licenciada en Ciencias Actividad Física y Deporte

Dra. María Dolores Masía Mondéjar – Cardióloga

Dra. Amelia Carro Hevia – Cardióloga