Preparados, Listos, ¡Ya!

Cómo preparar una Carrera

Cualquier actividad física exige un esfuerzo al corazón para poder  bombear más sangre. Es necesario un proceso de adaptación para que el corazón satisfaga esta exigencia con los mínimos riesgos. 

¿Preparados?

Determinadas personas, precisarán una evaluación médica antes de someterse a el entrenamiento y/o competición. Se trata de aquellas con mayor riesgo de tener una afectación cardiovascular, e incluyen: a) presencia de factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, enfermedad renal crónica, obesidad, ect); b) alguna enfermedad del corazón o c) antecedentes familiares de ella. Este reconocimiento será realizado por profesionales, con las exploraciones y pruebas que en cada caso consideren de forma individual. 

Cualquier actividad física exige un esfuerzo al corazón para poder  bombear más sangre. Es necesario un proceso de adaptación para que el corazón satisfaga esta exigencia con los mínimos riesgos. 

¿Listos?

Una vez que sabemos que estamos en condiciones de iniciar una actividad física, por ejemplo, participar en una carrera, deben de tenerse en cuenta una serie de consejos, siempre teniendo en cuenta que la preparación NO puede ser de un día para otro, que pueden ser necesarios varios meses antes de estar en condiciones de someter al corazón a la exigencia que impone la competción. Igual que el reconocimiento médico se realiza por profesionales, el entrenamiento debe estar asesorado por un especialista (entrenador, preparador físico, técnico). Alíate con un buen entrenador. 

· Ser realista. Aspectos como el nivel inicial del que partimos, nuestras posibilidades, la experiencia que tengamos en la actividad y el tiempo del que disponemos para la preparación tendrían que determinar en gran parte los objetivos que nos propongamos: distancia y tiempo de la carrera.

· Personalizar. El entrenamiento debe ser de acuerdo a la situación de cada uno. Dar con la actividad ideal para cada corredor es clave.

· Ir poco a poco. Progresar en el entrenamiento con cautela puede evitar situaciones de fatiga muy alta y asegurar que nos adaptemos correctamente a la actividad. Además, evitará en gran medida que nos lesionemos.

· Exigirse lo justo. Casi nunca deberían realizarse sesiones extenuantes, sobre todo si pretendemos entrenar con regularidad.

· Constancia. La clave está en acumular los diferentes trabajos, así que hay que cuidarse para mantenerse sano, recuperarse bien y cumplir en la medida de lo posible con el programa.

· Descanso y alimentación. Dormir bien y suficiente, descansar por completo por lo menos un día por semana, alternar los entrenamientos más “fuertes” con días más “suaves” y llevar una buena alimentación e hidratación harán que mejoremos el rendimiento deportivo.

· Trabajar la fuerza. Dedicar dos sesiones por semana al trabajo de fuerza hará que nos mantengamos saludables, disminuye la incidencia de lesiones, mejorará nuestra composición corporal y nos puede ayudar a ser más rápidos.

· Técnica. Dedicar unos minutos a realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera nos ayudará a reforzar el patrón de movimiento, a fortalecer estructuras sobre todo relacionadas con el pie/tobillo y, además, es una forma de mantener la flexibilidad.   

· Buena entrada en calor. Antes de un entrenamiento exigente hay que dedicar el tiempo suficiente a la entrada en calor. Haremos mejor el entrenamiento y con mayor seguridad.

· Flexibilidad del programa. Un resfriado, trabajo no previsto, o situaciones familiares pueden hacen que cambiemos lo programado constantemente, sobre todo si se es deportista amateur. Lo mejor es no agobiarse si un día no se puede hacer lo previsto y tomar las decisiones que creamos más acertadas.

¿Ya?

En cualquier momento de el proceso de entrenamiento, competición, recuperación ("YA", ahora, identifica "siempre" atento al momento) pueden aparecer síntomas de alarma, como dolor en el pecho, palpitaciones, más fatiga de lo normal, mareo e, incluso, pérdida de conocimiento. Ante cualquiera de ellos, es necesario interrumpir la actividad (PARAR) y consultar con la mayor brevedad posible a un equipo médico.  Estos síntomas no los podrá detectar ni el médico ni el entrenador, aquí el testigo lo tienes tú. No trates de continuar, puedes estar poniendo tu salud en peligro. 

MUCHA SUERTE Y RECUERDA: 

EN EL DEPORTE, HAY QUE SABER PERDER, GANAR...Y PARAR

Fuente: Fundación Española del Corazón/Sociedad Española de Cardiología

Autores: Mariado Masía, Pablo A Escobar, Amelia Carro