En estos días, son muchas personas las que se inscriben a eventos deportivos populares. ¿Eres una de ellas? Enhorabuena. Gracias por tu participación (muchas de ellas son con fines solidarios) e implicación con el ejercicio físico y su difusión.
Sin embargo, seguro que compartes muchas de las dudas que me han venido planteando. Aquí haré un resumen para que prepares esa prueba sin olvidar aspectos de salud.
A hacer deporte de cabeza, y con cabeza.
1.- ¿Es necesario un certificado médico previo a una carrera?
En el caso de carreras populares, que pueden hacerse con niños, caminando y/o son de corta distancia, no suele ser necesario un certificado médico específico si hemos seguido las revisiones habituales. No obstante, algunas personas pueden necesitar un asesoramiento médico. Este grupo «de riesgo» estaría integrado por quienes:
-Han tenido una efermedad, intervención, ingreso, necesidad de consulta urgente o cambio de medicación en los últimos tres meses.
-Paceden una enfermedad crónica avanzada (por ejemplo, insuficiencia cardiaca, portadores de desfibrilador, trasplantados)
-No tienen buen control de su enfermedad (por ejemplo, cifras de tensión, azúcar, dolor descontrolado, cáncer activo).
2.- ¿Estás preparad@?
La preparación física es importante, y no es adecuado participar de un evento deportivo, aunque sea popular, sin un mínimo de entrernamiento.
a) Las personas que se ejercitan regularmente, pueden continuar con su rutina habitual.
b) Quienes no tengan un patrón de actividad física habitual, deben seguir un plan de entrenamiento con suficiente antelación (mínimo tres semanas) que incluya:
-Ejercicios de fortalecimiento muscular: antes de lanzarnos a caminar o correr quilómetros, es necesario desarrollar la musculatura y acostumbrar las articulaciones (huesos, musculatura, ligamentos) a una exigencia física. Existen pautas de entrenamiento sencillas que, idealmente, deben de ser supervisadas por un profesional (apuntarse a un centro deportivo o ponerse en contacto con un entrenador personal cualificado).
-Ejercicios de resistencia cardiopulmonar: son los que preparan nuestro sistema cardiorrespiratorio para llevar la cantidad de oxígeno necesaria a cada músculo en el momento preciso. Es inútil centrarse en este bloque si no hacemos el anterior. Hay diversas disciplinas posibles (carrera, caminata, elíptica, bicicleta, patinaje, natación), y su progresión debe ser gradual, adaptada a nuestra situación física y muscular, y supervisada.
Con un buen entrenamiento se pueden prevenir la mayor parte de las lesiones que se observan en este tipo de eventos.
3.-List@s....
Ha llegado el día de la prueba, y vamos a disfrutar de ella. No olvidemos respetar algunos consejos:
-Evita ejercitarte en ayunas. Desayunar o comer (en función del horario) al menos hora y media antes de la prueba.
-Bebe suficiente líquido (medio-un litro en la hora y media antes de la prueba) y lleva provisión de agua para el recorrido. No son necesarios otros suplementos ni bebidas especiales. Evita bebidas energéticas, carbonatadas y otras modas comerciales sin evidencia científica de beneficio.
-Cuida la ropa y el calzado. Debes de ir provisto de protección en función de las condiciones meteorológicas: gorra/gafas/crema de sol, chubasquero si lluvia, cortavientos, etc. El calzado debe ser cómodo, no lo estrenes el dia de la carrera.
-Si precisas medicación, asegúrate de las tomas correctas. En caso de enfermedad crónica, valora necesidad de medicación de rescate (hipoglucemia en diabéticos, nitratos en pacientes coronarios. antiepilétpicos, etc).
4.-¡Ya!:
Durante la carrera, no olvides escuchar las sensaciones del cuerpo. A veces, a pesar de la preparación, pueden surgir circunstancias o intercurrencias que nos impiden cumplir con el objetivo.
Ante cualquier síntoma de alarma (dolor de pecho, sensación de desvanecimiento, palpitaciones, náuseas, tirones o calambres), ES NECESARIO PARAR. No continuaremos la prueba si nos encontramos mal, y solicitaremos ayuda.
Además, si vemos que algún compañero parece estar en apuros, debemos invitarle a cesar el esfuerzo y solicitar ayuda. Podemos estar en riesgo de una complicación; la más grave, una parada cardiorrespiratoria. Alguien que se desvanece, no responde y no respira, debe hacernos encender las alarmas y poner en marcha el plan de emergencia:
.-llamar al sevicio de emergencias (número según ubicación: 112, 091)
.-iniciar maniobras de resucitación cardiopulmonar
.-solicitar que nos localicen y traigan el desfibrilador más cercano
Teniendo en cuenta estas pautas, estamos en disposición de emprender la prueba y llegar a la meta principal: una mejor salud.
Aquí dejo un vídeo explicativo: https://www.youtube.com/watch?v=OaCd3c_Nov4&t=32s
