Programa de Ejercicio Teleasistido

ANTES DE COMENZAR: 

Previo al inicio de la actividad, debe de tener una serie de precauciones: 

-Mantener en todo momento una adecuada hidratación 

-Realizar el ejercicio físico en un ambiente tranquilo y con una temperatura idónea (sin excesivo calor)

-Respetar la toma de su medicación tal y como le han recomendado sus médicos

-Usar ropa y calzado cómodo. 

 EN TODO MOMENTO, debe vigilar las sensaciones del cuerpo y, sobre todo, los síntomas de alarma: dolor en el pecho, palpitaciones, mareo o pérdida de conocimiento y fatiga desproporcionada para la intensidad de ejercicio. 

En caso de presentar alguno de ellos deberá abandonar la práctica deportiva y consultar.

CALENTAMIENTO

A continuación, presentamos la propuesta de calentamiento inicial previo a la realización de la sesión nivel 0 y 1. Comprende ejercicios para los miembros inferiores (piernas) y superiores (brazos) realizados sobre una superficie manteniendo alineada la espalda y respirando con normalidad.

Material: esterilla (o en una cama dura)

6 ejercicios - 1 serie (es decir, realizar sólo una vez) - 8 repeticiones (de cada uno de los ejercicios)

1-    Extender y flexionar piernas alternativamente

2-    Flexionar cadera subiendo rodilla 90° alternativamente

3-    Movimiento circular desde flexión cadera 90°hacia extensión completa pierna

4-    Subir brazos a la vertical y volver a la posición inicial

5-    Abrir brazos en cruz y volver a la vertical

6-    Remo dirigiendo los codos hacia el suelo

Podéis ver el vídeo de calentamiento pinchando sobre la imagen

NIVEL 0

A continuación, presentamos una propuesta de sesión de ejercicio de baja intensidad que implica tanto al sistema cardiorrespiratorio como al musculoesquelético, cuya mayor parte de ejercicios se ejecutan en sedestación (sentados), dirigida a personas pre-frágiles y frágiles, sedentarias, con bajo nivel de aptitud física y capacidad funcional, que presentan pérdida de equilibrio y riesgo de caídas, y/o sufren deterioro cognitivo.

Material: silla, toalla, 2 botellas medio/litro

8 ejercicios - 1-2 series - 10 repeticiones – 1- 2 minutos de recuperación entre series

1-  Marcha golpeando el suelo sentado

2-  Alejar y acercar toalla tirando hacia fuera

3-  Flexionar y extender rodilla y tobillo alternativamente

4-  Elevación laterales con pulgares hacia arriba

5-  Sentadilla con manos en las piernas

6-  Flexionar y extender codos

7-  Flexionar y extender la cadera manteniendo columna alineada

8-  Flexionar pared

Podéis ver el vídeo de Nivel 0 pinchando sobre la imagen

NIVEL 1

A continuación, presentamos una propuesta de sesión de ejercicio de baja intensidad que implica tanto al sistema cardiorrespiratorio como al musculoesquelético, ejecutada en bipedestación, dirigida a personas que hayan realizado la “propuesta sesión nivel 0”, que aun siendo frágiles han incrementado sus niveles de actividad física diaria, reducido el tiempo de conducta sedentaria y disminuido la fatiga general, y que también, presentan mejor equilibrio y control articular. 

Material: silla, toalla, 1 botella medio/litro

5 ejercicios - 2-3 series - 10 repeticiones – 1-2 minutos de recuperación entre series

1-  Marcha pie

2-  Movimiento cruzado con toalla tirando de ambos extremos por delante con brazos extendidos desde cadera a hombro contrario

3-  Zancada atrás rango corto alternando

4-  Remo 1 mano desde flexión de cadera y columna alineada

5-  Puntillas con empuje brazo horizontal

Esperamos que sea de utilidad; ante cualquier duda, consulte con un profesional

Autores: 

Lucía Guerrero Romero -  Licenciada en Ciencias Actividad Física y Deporte

Dra. María Dolores Masía Mondéjar – Cardióloga

Dra. Amelia Carro Hevia – Cardióloga

COVID-19 y Actividad Física: Un Programa Teleasistido para Aplanar la Curva

El brote de COVID-19 ha sido declarado una emergencia de salud pública de interés internacional. Las personas de avanzada edad, enfermedad cardiovascular y muchos de los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, obesidad) son algunos de los colectivos más vulnerables ante la infección por el nuevo coronavirus. Como profesionales de la salud, los cardiólogos atendemos un elevado porcentaje de pacientes con esta susceptibilidad aumentada y, por ello, es parte de nuestro cometido alertar, prevenir y procurar que su patología de base se encuentre lo más estable posible para: 

a) evitar descompensaciones agudas; 

b) prevenir que, ante un contagio por COVID19, sufran las complicaciones propias de la infección (fundamentalmente, una respuesta inflamatoria descontrolada) o del estrés cardiovascular sobreañadido.

Además de asegurar el abastecimiento, conocimiento y cumplimiento de su medicación, nuestros pacientes deben tratar de mantener un estilo de vida correcto. Es importante no descuidar la alimentación, abstenerse del consumo de tabaco, moderar el consumo de alcohol, considerar técnicas de control de estrés y mantener una actividad física regular. 

Esta última recomendación es una de los que más peligran en el contexto actual de confinamiento social, y que debe ser abordado de forma específica para evitar las consecuencias deletéreas que la inactividad física puede originar. 

Se sabe que la actividad física tiene un rol prioritario en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiovascular, y que la pérdida de movimiento asociado al desarrollo económico y tecnológico conlleva una pérdida de salud en diferentes aspectos (físico, emocional, mental).

Los datos de inactividad física previos al confinamiento eran preocupantes, con estimaciones globales de un 28% de personas clasificadas como “físicamente inactivas”, más acusado en mujeres (33%) que en hombres (23%).

Las diferencias entre países europeos son importantes, con una tendencia a que países del norte de Europa sean físicamente más activos que las del Sur, pero con variaciones también regionales dentro de cada país. Parte de estas diferencias son atribuibles a regulaciones, acceso y políticas sanitarias diferentes. Estas diferencias también son patentes en las condiciones de restricción de movilidad que cada país establece para la cuarentena en la situación actual de estado de alarma por COVID19.

Aunque hay países que permiten realizar actividad física guardando el distanciamiento social, en el caso de España, la restricción es absoluta en ese sentido.

Fuente: Physical activity policies for cardiovascular health

 European Heart Network (Informe Diciembre 2019)

Es necesario desarrollar y ofrecer herramientas de apoyo que permitan a nuestra población adaptar las recomendaciones de actividad física a esta situación extraordinaria. Es evidente que debemos mantener la indicación y estímulo de “moverse cuanto sea posible”, de forma que se preserven los incuestionables beneficios que el ejercicio físico aporta a la salud.

Por estos motivos, y con la ineludible ayuda de una graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, hemos diseñado un programa muy sencillo de ejercicio físico dirigido especialmente a nuestra población más frágil. No precisa de requerimientos especiales en cuanto a o espacio que impida realizarlo cómodamente en nuestros hogares.

Es de máxima importancia insistir en que supervisemos y acompañemos a las personas frágiles/de edad avanzada a las que va dirigido. De esta forma, seremos capaces de aplanar una segunda curva: la de la pérdida de funcionalidad y de independencia.

El ejercicio físico es la mejor herramienta de salud que tenemos en nuestras manos, ¡PRACTIQUELO!

En las siguiente entrada del blog dejamos
una propuesta de programa de ejercicio

Autores: 

Lucía Guerrero Romero -  Licenciada en Ciencias Actividad Física y Deporte

Dra. María Dolores Masía Mondéjar – Cardióloga

Dra. Amelia Carro Hevia – Cardióloga