Cada vez son más las personas que deciden iniciarse en una actividad física. La elección de "Caminar" como actividad física es muy debatida, especialmente por la dificultad de obtener el nivel suficiente para que los beneficios cardiovasculares de la misma sean los esperados. Dejo aquí una serie de preguntas y respuestas que pueden ayudar a mejorar el conocimiento y desmitificar algiunos conceptos muy enraizados en la cultura popular.
1.
¿Qué evidencias hay sobre el efecto de
caminar sobre el control de los factores de riesgo cardiovascular como
obesidad, colesterol, hipertensión o prevención de la diabetes?
Caminar es una forma de
actividad física que, llevada a cabo de forma regular y a una intensidad
concreta, cumple los criterios actuales de recomendaciones de actividad física saludable
(tanto europeas como americanas). Las evidencias concretas de caminar (en
comparación con otras formas de actividad física) no habían sido claramente
estudiadas, pero un reciente trabajo (link) del Centro Nacional para la Promoción de la Salud y
Prevención de Enfermedades Crónicas en Atlanta (Georgia) (National Center for
Chronic Disease Prevention and Health Promotion), evaluó específicamente los
beneficios de caminar en casi 30000 individuos, teniendo en cuenta los
diferentes niveles de riesgo y enfermedad cardiovascular. Caminar mejora
claramente varios factores de riesgo individuales- hipertensión arterial,
sobrepeso, diabetes, perfil lipídico-, así como sus complicaciones
cardiovasculares- enfermedad arterial coronaria, ictus y mortalidad
2.
¿Por qué mecanismos caminar lograría estos
beneficios en el organismo y en la salud cardiovascular?
Caminar
reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial. Específicamente,
los beneficios son mayores en personas pre-hipertensas que en hipertensos establecidos
o en personas sanas, probablemente porque es capaz de restablecer alteraciones
vasculares en sus estadios iniciales (prehipertensos) que, con el tiempo, se
harían menos reversibles (hipertensos). Además, la reducción de cifras
tensionales en ambos grupos se asocia a menos riesgo de desarrollar enfermedad
arterial coronaria e ictus.
Los
beneficios de caminar sobre el control de peso exigen combinarlo con
restricción calórica, que contribuye a la pérdida de peso inicial en personas
con sobrepeso (en las que otras formas de actividad física pueden comprometer
su salud osteoarticular). También favorece el mantenimiento del peso y atenúa
su ganancia con el tiempo, lo que retrasa y reduce el riesgo de desarrollo de
sobrepeso/obesidad.
Los
riesgos asociados a la diabetes tipo 2 se reducen en personas que
caminan de forma regular, y se ha comprobado que este beneficio es independiente
del peso del individuo. Caminar a moderada intensidad 150-300 minutos semanales puede
prevenir el desarrollo de diabetes en hasta un 25-35%. Dado que caminar,
además, reduce el peso de forma independiente, es una actividad física que en
diabéticos tiene beneficios incrementales.
Se ha
observado que caminar es el mayor estímulo para aumentar las cifras de colesterol
HDL. La combinación de reducción de triglicéridos y aumento de HDL inducidos
por caminar supone una importante mejora del perfil lipídico de forma
global, y que aplica para pacientes con diabetes y dislipemia. La relación de
estos cambios con eventos clínicos aún no ha sido claramente definida (por su
posible asociación/confusión con otras variables de mejora del estilo de vida)
3.
¿Cuánto tiempo y con qué intensidad debe
practicarse este ejercicio para obtener los mayores efectos beneficiosos para
la salud cardiovascular?
Se ha
debatido ampliamente acerca del tiempo necesario para obtener los beneficios
relacionados con caminar. Las recomendaciones más recientes parten de la
premisa de que el sedentarismo se asocia fuertemente con riesgo aumentado de
mortalidad y enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y diabetes tipo 2.
A partir de aquí, se establece la recomendación de “siéntate menos, muévete más”, de forma que debe limitarse al máximo el tiempo sentado y
reemplazarlo por actividad física al menos ligera a lo largo de todo el día. Los
beneficios son mayores si este “movimiento” se desarrolla bajo una intensidad
moderada (caminar a un ritmo que dificulte mantener una conversación) y con un
objetivo temporal mínimo de 150 minutos a la semana. Claro está que no todos
los individuos tienen el mismo nivel de actividad física basal ni misma
preparación, por lo que hay que adaptar las transiciones desde el sedentarismo
de forma gradual hasta alcanzar objetivos. Y quienes los cumplan o superen,
pueden mantenerlos, sin un umbral de riesgo definido por encima del cual se haya
visto que no se incrementan beneficios de caminar y/o existen riesgos. Por el
contrario, existen beneficios adicionales por encima de los 300 minutos
(5horas) semanales.
4.
¿En qué aventaja caminar a correr y al
revés para la salud cardiovascular?
Ambas
modalidades de actividad física, caminar y correr, son excelentes formas de
ejercicio con ventajas sobre el sistema cardiovascular, siempre que se
practique de forma regular (mínimo 150 minutos semanales) y a una intensidad
mayor que ligera.
La carrera
tiene un mayor rendimiento energético que permite mayor gasto calórico e
implica mayor actividad muscular. La contrapartida está en tratarse de una
actividad de alto impacto y sus potenciales consecuencias, que se acentúan si
se practica en personas con sobrepeso/obesidad/problemas articulares o durante
largo tiempo (lesiones por sobrecarga): fracturas de estrés, periostitis,
síndrome de fricción iliotibial.
El
riesgo de lesiones por caminar es del 1-5%, mientras que en la carrera alcanza
el 30%
Caminar
es una actividad de menor exigencia técnica, lo que la hace asequible a un
amplio grupo de individuos, prácticamente cualquier edad, sexo y comorbilidad.
Este es el beneficio fundamental de su recomendación desde la “prescripción” de
ejercicio físico para la salud. Puede ser practicado en solitario, pareja o
grupo incluso con diferentes niveles de preparación física. La adherencia si se
hace acompañado es mayor; el mantenimiento en el tiempo es una de las premisas
para que los beneficios sean sostenibles a largo plazo.
Por
otro lado, existen una serie de variedades que pueden implementar el
rendimiento de caminar y elevarlo casi al de la carrera, sin gran incremento
del riesgo de lesiones:
-Caminata
rápida: la denominada “Speedy walking” consiste en llevar un ritmo vigoroso
(5km/k), lo que aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo calórico. que
prácticamente impide hablar. Si el ritmo se incrementa aún más (“power
walking”: 5-8km/h), los beneficios alcanzados son prácticamente superponibles a
la carrera. El mayor rendimiento de esta técnica está en hacer transiciones de
velocidad, por ejemplo, incrementos durante dos minutos para luego volver al
ritmo inicial.
-Caminar
con chaleco lastrado: el peso adicional favorece el consumo calórico. Debe
guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso
corporal.
-Plano
inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el
trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil
calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se
utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde 5%. Con el
tiempo, se pasaría a 10 y 15%. Es necesario vigilar las articulaciones.
-Marcha
nórdica: la utilización de bastones nórdicos hace que el tren superior aumente
el trabajo global al caminar. Se recomienda un mínimo grado de adiestramiento
en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.
-Caminata
a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la
actividad son favorables para mejorar el rendimiento de la actividad, sin
necesidad de aumentar el tiempo de actividad.
5.
¿Son útiles las apps y los dispositivos
para mejorar el rendimiento en aquellos en los que caminar es su principal o
única actividad física?
Los
dispositivos de monitorización de actividad, en sus múltiples variedades (de
muñeca, cintas, móvil) y a través de diferentes formas de medición
(podómetro-mide el número de pasos; pulsómetro-valora frecuencia cardiaca;
velocímetro; distancia, ect) son herramientas que ayudan aumentar el
rendimiento, especialmente por el efecto de “gamificación”. Esto es, la persona
que lo utiliza, obtiene un estímulo de recompensa por el trabajo realizado, que
le incita a repetir la actividad y mejorar sus marcas. Además, muchas de estas
aplicaciones permiten compartir los datos con otras personas, incluso con
profesionales sanitarios. En ocasiones, a determinados pacientes se les
estimula a utilizarla para favorecer adherencia y mantenimiento a largo plazo;
en otros, es una herramienta para valorar su grado de progresión, incluso para
no exceder límites de frecuencia cardiaca que pudieran tener un riesgo para su
salud cardiovascular.
6. ¿La
población española camina más o menos que la de otros países del entorno? ¿Y camina más o menos que décadas atrás?
No
existen registros comparativos entre países que permitan comparar de forma
fidedigna el grado de actividad física en forma de caminata. Pero los datos de
la organización mundial de la salud (OMS) muestran que sólo uno de cada 3
adultos realiza al menos los 150 minutos de actividad física recomendada a la
semana. El nivel de actividad física ha ido perdiéndose a lo largo de los dos
últimos siglos, especialmente a medida que la población aumenta en edad y en
personas con menor grado de educación (Eurobarómetro 2010). Las cifras más
alarmantes son las que valoran este aspecto en forma de “inactividad”: el 46%
de los europeos reconoce que nunca realiza actividad física, mientras que el
14% lo hace sólo de forma ocasional (Eurobarómetro 2018). En la tabla se
observa que los adultos españoles están por encima de la media europea en grado
de inactividad física: nunca realizan actividad física para la salud: 51%;
nunca practican ejercicio físico o deporte: 46%; nunca realizan otras
variedades de actividad física: 51%. Dada la implicación que la inactividad
física tiene para la salud general de la población y prevalencia de
enfermedades crónicas no transmisibles, este dato de alarma debería abrir
puertas y estimular a los cambios necesarios que favorezcan una modificación
profunda de los estilos de vida en nuestra sociedad.
